Ledenwebsite

Wat is gezonde voeding?

Leren van de Blue Zones

Er zijn wereldwijd een handvol bevolkingsgroepen die een voorbeeld zijn van een succesvolle implementatie van een gezonde leefstijl en voedingspatroon.

Misschien heb je al eens gehoord van de Blue Zones, de ‘blauwe zones.’ De Blue Zones zijn regio’s waar de inwoners bovengemiddeld lang en gezond leven. Tot nu toe zijn vijf geografische gebieden geïdentificeerd als Blue Zone: Okinawa (Japan), Loma Linda in Californië (VS), Nicoya (Costa Rica), Sardinië (Italië) en Ikaria (Griekenland). De Blue Zones liggen geografisch ver uit elkaar maar de inwoners delen veel overeenkomsten op het gebied van leefstijl en voedingskeuzes.

Hoe zag het traditionele voedingspatroon er uit van de mensen die bijvoorbeeld op het eiland Okinawa woonden rond 1950? Ongeveer 70 procent van hun dieet bestond uit groenten en fruit, ongeveer 20 procent rijst (12%) en granen (7%), en 6 procent peulvruchten. De laatste paar procenten bestond uit dierlijke, gezoete en bewerkte voeding. Mede dankzij een dergelijk voedingspatroon overleden inwoners van Okinawa veel minder vaak aan hart- en vaatziekten, kanker of dementie dan hun landgenoten of mensen die een westerse leefstijl volgden.

Een andere Blue Zone is Loma Linda in Californië. Studies over deze populatie laten zien dat de vegetariërs en veganisten een lager algemeen sterfterisico hebben en ook minder vaak overlijden aan hart- en vaatziekten dan mensen die ook vlees eten. De gemiddelde bloeddruk en het risico op een hoge bloeddruk, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker was voor vegetariërs en veganisten in Loma Linda ook lager.

Onbewerkt en plantaardig

Als je de basisprincipes van de diëten in de Blue Zones bekijkt is het opvallend dat deze eenvoudig en gemakkelijk te begrijpen zijn. Het meest opvallende kenmerk van deze voedingspatronen is dat het voornamelijk plantaardig is. Mensen in de Blue Zones eten vooral diverse seizoensgebonden en/of gefermenteerde groenten en fruit, volkoren granen en peulvruchten. Omdat deze voeding een lage energiedichtheid heeft en veel vezels bevat kunnen de bewoners eten tot ze verzadigd zijn zonder te veel energie (kilocalorieën) binnen te krijgen. Deze voeding heeft ook een positieve invloed op het microbioom. Vetten en oliën zijn ook (met mate) inbegrepen in het dieet en zijn voornamelijk plantaardig. Deze vetten werken ontstekingsremmend.

Het tweede belangrijke kenmerk is dat de voeding overwegend onbewerkt is. Dit betekent dat weinig of geen van de gezonde voedingsstoffen uit de voeding gehaald worden en dat er geen ongezonde ingrediënten aan toegevoegd worden. Bijvoorbeeld bij wit meel worden de vezels eruit gehaald en worden aan kant-en-klare maaltijden veel vetten, suikers en zout toegevoegd wat ongezond is. Inwoners van de Blue Zones hebben juist een relatief hoge inname van vitamines, mineralen, fytonutriënten en vezels waardoor ze beschermd zijn tegen ontstekingsprocessen en een tekort aan voedingsstoffen.

In vier van de vijf Blue Zones wordt vlees gegeten, maar de gemiddelde inname is minder dan 60 gram per maand. Ter vergelijking, de gemiddelde Nederlander eet 107 gram vlees per dag! Bewoners van de Blue Zones eten ook vis in kleinere hoeveelheden en tot drie porties per week. Als in de Blue Zones zuivel wordt gebruikt, dan is het meestal in de vorm van gefermenteerde schapen- of geitenmelk.

Bewerkte voedingsmiddelen en gezoete producten komen in de regio’s met de hoogste levensverwachting bijna nooit voor.

De wetenschap

De Blue Zones laten ons zien dat het gezondste dieet rijk is aan onbewerkte, plantaardig voeding en weinig tot geen dierlijke en bewerkte producten bevat.

Maar wat zeggen wetenschappelijke studies? Veel studies hebben plantaardige voeding onderzocht in de vorm van langdurige populatie studies (hierbij worden mensen voor een langere periode gevolgd) en ook kortere interventie onderzoeken. Resultaten van deze studies laten zien dat een overwegend plantaardig dieet gezonder is en zorgt voor een significant lager risico op overlijden en vele chronische ziektes.

Plantaardige en onbewerkte voeding kan ook een bijdrage leveren aan de behandeling van chronische ziektes (door de gecombineerde aanpak van zowel de symptomen alsook de oorzaak) en deze in sommige gevallen zelfs omkeren (!).

Wetenschappelijk bewezen voordelen van een plantaardig voedingspatroon:

  • Voorkomt, stopt en keert in sommige gevallen chronische aandoeningen om, bijvoorbeeld hartaandoeningen en diabetes type 2
  • Verlaagt het risico op en vertraagt ​​de progressie van bepaalde vormen van kanker
  • Kan de progressie van een aantal auto-immuunziekten voorkomen en stoppen
  • Voorkomt en keert erectiestoornissen om
  • Verlaagt cholesterol en bloeddruk
  • Vermindert obstipatie
  • Maakt gezond gewichtsverlies en gewichtsbehoud mogelijk
  • Verbetert de immuunfunctie
  • Kan astma, allergieën, acne, zuurbranden en een breed scala aan andere aandoeningen voorkomen en behandelen
  • Kan zorgen voor een stijging van de levensverwachting
  • Kan de afhankelijkheid van medicatie verminderen
  • Verhoogt het energieniveau, verbetert de slaap en vermindert stress
  • Verbetert de stemming en mentale helderheid

De drie kenmerken van het dieet van ‘s werelds gezondste mensen zijn: plantaardig, onbewerkt en kleurrijk.

Samenvatting

  • In theorie is gezond eten erg simpel, de gezondste mensen in de hele wereld laten ons zien dat het gezondste voedingspatroon rijk is aan onbewerkte, plantaardige voeding en weinig tot geen dierlijke en bewerkte producten bevat.
    Het voedingspatroon van mensen die lang leven bestaat uit fruit, groenten, volkoren producten, peulvruchten, en plantaardige oliën. Rood en bewerkt vlees wordt nauwelijks geconsumeerd en zuivel en vis in kleine hoeveelheden.
  • Onbewerkte voeding betekent dat er geen voedingsstoffen verwijderd worden, verloren gaan of toegevoegd worden, zoals bij wit meel en kant-en-klaar maaltijden.
  • Mensen met dit voedingspatroon leven in het algemeen langer en blijven ook langer gezond. Zij hebben minder last van hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en dementie in vergelijking met andere bevolkingsgroepen.
  • Wetenschappelijke studies hebben het plantaardige voedingspatroon vergeleken met andere diëten om te kijken of zij ook een verschil kunnen vinden in risico op overlijden en ziekte. Deze studies bevestigen dat een overwegend plantaardig voedingspatroon gezonder is en zorgt voor een significant lager risico op overlijden en vele chronische ziektes.

Bronnen

Buettner, D. (2009) The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest (First Paperback ed.). Washington, D.C.: National Geographic. p. vii. ISBN 978-1-4262-0400-5. OCLC 246886564.

Willcox, B.J., Willcox, D.C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, J.D., and Suzuki, M. (2007). Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span. Annals of the New York Academy of Sciences 1114, 434–455.

Willcox, D.C., Scapagnini, G., and Willcox, B.J. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet. Mechanisms of Ageing and Development 136–137, 148–162.

Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2.
JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
PubMed PMID: 23836264; PubMed Central PMCID: PMC4191896.

Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers
Prev. 2013 Feb;22(2):286-94. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-12-1060. Epub 2012 Nov 20. PubMed PMID: 23169929; PubMed Central PMCID: PMC3565018.

Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014 May 27;6(6):2131-47. doi: 10.3390/nu6062131. Review. PubMed PMID: 24871675; PubMed Central PMCID:
PMC4073139.

Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011 May;34(5):1225-7. doi: 10.2337/dc10-1221. Epub 2011 Mar 16. PubMed PMID: 21411506; PubMed Central PMCID: PMC3114510.

Hans Dagevos, David Verhoog, Peter van Horne en Robert Hoste, 2019. Vleesconsumptie per hoofd van de bevolking in Nederland, 2005-2018. Wageningen, Wageningen Economic Research, Nota 2019-108.

Segovia-Siapco G, Sabaté J. Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts. Eur J Clin Nutr. 2019 Jul;72(Suppl 1):60-70. doi: 10.1038/s41430-018-0310-z. Review. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2019 Apr 25;:. PubMed PMID: 30487555.

Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, Brown SE, Gould KL, Merritt TA, Sparler S, Armstrong WT, Ports TA, Kirkeeide RL, Hogeboom C, Brand RJ. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998 Dec 16;280(23):2001-7. Erratum in: JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380. PubMed PMID: 9863851.

Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?
J Fam Pract. 2014 Jul;63(7):356-364b. PubMed PMID: 25198208.

Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G, Gloede L, Green A, Ferdowsian H. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1588S-1596S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736H. Epub 2009
Apr 1. PubMed PMID: 19339401; PubMed Central PMCID: PMC2677007.

Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised
controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017 Mar 20;7(3):e256. doi: 10.1038/nutd.2017.3. PubMed PMID: 28319109; PubMed Central
PMCID: PMC5380896.

Esposito K, Giugliano F, Di Palo C, Giugliano G, Marfella R, D’Andrea F, D’Armiento M, Giugliano D. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004 Jun 23;291(24):2978-84. PubMed PMID: 15213209.