Veel gestelde vragen

Eiwitten bestaan uit aminozuren in verschillende volgorde en hoeveelheden. Dierlijke eiwitten lijken qua samenstelling op de eiwitten in ons lichaam en werden daarom lang beschouwd als superieur in vergelijking met plantaardige eiwitten. Dit idee is echter achterhaald. Plantaardige voeding bevat alle essentiële aminozuren. Omdat de verhoudingen iets anders zijn dan bij dierlijke producten, heb je wel iets meer eiwitten nodig om te zorgen dat je alle essentiële aminozuren in voldoende mate binnenkrijgt.

Eet je plantaardig, dan heb je ongeveer 1 gr/kg lichaamsgewicht nodig in plaats van de standaard 0,8 gr/kg bij omnivoren.Voor sommige sporters wordt vaak iets meer aanbevolen (tussen de 1 en 2 gram per kg lichaamsgewicht).

Voor de dagelijkse behoefte gebruikt je lichaam verschillende gerecyclede (essentiële) aminozuren afkomstig van afgebroken cellen en vult deze aan met de nodige aminozuren uit je voeding. Eiwitten worden niet opgeslagen in het lichaam, alles wat je te veel binnenkrijgt kan omgezet worden in vet (als er teveel energie het lichaam binnenkomt), gebruikt voor energie (als er te weinig energie uit koolhydraten en vet binnenkomt) of in de nieren afgebroken en uitgeplast.

Zolang je genoeg energie (voldoende kilocalorieën) binnenkrijgt bij een voedingspatroon op basis van gevarieerde, onbewerkte en overwegend plantaardige voeding, dan eet je al snel voldoende eiwit. Eet dus gezond, gevarieerd en voeg noten, peulvruchten (ook soja) en granen toe aan je voedingspatroon.

Zolang je genoeg eet bij een voedingspatroon op basis van gevarieerde, onbewerkte en overwegend plantaardige voeding, dan eet je al snel voldoende eiwit.

Soja bevat fyto-oestrogenen: plantaardige stofjes die op het vrouwelijke hormoon oestrogeen lijken. Deze stofjes kunnen binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam maar hebben dan een andere effect dan het hormoon oestrogeen. Te veel oestrogeen kan bijvoorbeeld zorgen dat het mannelijk lichaam vrouwelijke kenmerken kan krijgen. Diverse wetenschappelijke studie laten zien dat fyto-oestrogenen uit soja dit effect niet hebben.

Studies laten juist zien dat de consumptie van soja een beschermend effect heeft tegen kanker, vetophoping op de buik (het meest gevaarlijke vet) kan onderdrukken, cholesterol kan verlagen en net als oestrogeen botontkalking kan tegengaan. Fyto-oestrogenen uit soja lijken vooral de positieve effecten van oestrogeen te versterken en de negatieve af te zwakken.

Onderzoek toont aan dat isoflavonen en antioxidanten in soja beschermend werken tegen het ontwikkelen van kanker, inclusief borst- en eierstokkanker, en andere chronische ziektes.

Op dit moment kunnen we de gezondheidseffecten van genetisch gemodificeerd voedsel nog niet beoordelen. Door deze onzekerheid hebben de niet-genetisch gemodificeerde producten de voorkeur. Tevens worden genetisch gemodificeerde gewassen vaak geteeld met gebruik van enorme hoeveelheden bestrijdingsmiddelen. In Nederland zijn vrijwel geen producten te koop met GMO-ingrediënten en als het erin zit moet het duidelijk worden vermeld op het etiket. In biologische producten mogen sowieso geen GMO-ingrediënten gebruikt worden. Veel sojaproducten in de supermarkten, zoals van het merk Alpro, worden met niet-GMO soja geproduceerd, die vaak ook uit Europa komt. GMO-maïs en -soja worden met name gebruikt voor diervoeding voor bijvoorbeeld vlees- en melkkoeien.

Weinig tot licht bewerkte sojaproducten zoals edamame bonen, tempeh, miso, tofu, sojamelk en -yoghurt zijn een gezond onderdeel van een volwaardig plantaardig voedingspatroon. De zwaar bewerkte sojaproducten zoals eiwitpoeders of vleesvervangers waar soja-eiwit isolaat voor wordt gebruikt (kipnuggets, burgers of worst, etc.) kun je het beste vermijden.

Mensen die plantaardig eten lopen niet een hoger risico op ijzertekort dan mensen die vlees eten. Net als bij eiwitten is het lichaam heel efficiënt in het gebruik van ijzer. Het merendeel van de dagelijkse behoefte aan ijzer komt uit de afbraak van oude bloedcellen en wordt hergebruikt en slechts een relatief klein deel wordt aangevuld via de voeding. Als je gevarieerd en voldoende eet, hoef je niet bang te zijn voor een ijzertekort gezien plantaardige voeding voldoende beschikbare ijzer bevat.

Ijzeropname is ook afhankelijk van je ijzerstatus: je neemt meer ijzer op uit de voeding naarmate de behoefte groter is, en andersom. Daardoor ontstaat er niet zo snel een tekort of teveel aan ijzer. Goede bronnen van ijzer zijn groene bladgroenten, peulvruchten, volkorenbrood, abrikozen en sojaproducten. De opname wordt sterk verhoogd door de aanwezigheid van vitamine C, eet daarom bijvoorbeeld altijd fruit of rauwkost bij je broodmaaltijd.

Het is bekend dat ijzer uit dierlijk producten gemakkelijker wordt opgenomen door ons lichaam dan ijzer uit plantaardige producten. Aan de andere kant laten studies juist zien dat ijzer uit dierlijke producten ongunstig is voor onze gezondheid. Er bestaat namelijk een verband tussen heemijzer en kanker, diabetes en hart- en vaatziekten. Dit is echter niet het geval voor ijzer uit plantaardige voeding.

Mensen die plantaardig eten lopen geen hoger risico op een ijzertekort dan mensen die vlees eten.

Jodium is nodig voor de productie van het schildklierhormoon wat een centrale rol speelt in onze metabolisme en algehele functioneren. In Nederland wordt tafelzout en zout in brood verrijkt met jodium. Omdat een voedingspatroon op basis van onbewerkte en plantaardig voeding vaak veel minder zout bevat (wat goed is!) is het belangrijk om hiermee rekening te houden. Jodium is ook te vinden in verschillende soorten zeewier. 3 g gejodeerd tafelzout, 2 vellen nori (zeewier gebruikt in sushi), of 1 theelepel arame of dulse (zeewier soorten) dekken de dagelijkse behoefte van jodium.

Melk is een controversieel onderwerp in de wereld van voeding, met name omdat melk rijk is aan calcium en omdat gedacht wordt dat een tekort aan zuivel in botontkalking of osteoporose resulteert. Ook bevat melk eiwitten en is het in het Westers voedingspatroon een bron van vitamine B2 en B12. Aan de andere kant wordt melk steeds vaker in verband gebracht met verschillende gezondheidsrisico’s en hierdoor steeds vaker door voedings- en gezondheidsprofessionals afgeraden.

Lactose intolerantie

Ook kan ca. 80% van de wereldbevolking lactose (melksuiker) niet of niet volledig verteren, ze zijn lactose-intolerant. Ze missen een enzym in de darmen om lactose af te kunnen breken en kunnen dus geen of heel beperkt melk en zuivelproducten consumeren. Dan rijst vanzelf de vraag – hoe noodzakelijk is een voedingsmiddel als een groot deel van de mensheid het niet kan verdragen?

Over het algemeen is er geen bewijs dat hogere zuivelconsumptie helpt in de preventie van heupfracturen. Integendeel hebben landen die nauwelijks of helemaal geen zuivel drinken wereldwijd het laagste risico op osteoporose. Verder laten studies zien dat landen met de hoogste melk en calcium inname ook de hoogste risico hebben op heupfracturen. Hoewel deze correlatie mogelijk niet causaal is en eventueel te maken heeft met factoren als vitamine D-status en etniciteit, kan een lage zuivelconsumptie duidelijk samengaan met een laag percentage heupfracturen. Een verklaring voor deze mogelijk correlatie zou galactose kunnen zijn, een melksuiker die ook het risico verhoogd op vroegtijdige veroudering, genetische verandering en geheugenverlies in diermodellen.

Recente studies suggereren dat vezels ook van invloed zijn op de botdichtheid. Vezels worden verteerd door het microbioom in de dikke darm, en het microbioom scheidt vervolgens stofjes uit die een rol spelen in het sterk houden van onze botten. Deze resultaten moeten nog wel verder onderzocht worden, maar bieden een mogelijk antwoord op de vraag waarom sommige mensen die weinig calcium binnen krijgen toch sterke botten lijken te hebben.

Voor gezonde botten is het belangrijk om ook te letten op hoeveel calcium we uitscheiden. Tabak, alcoholgebruik, veel dierlijke eiwitten, zout, een gebrek aan lichaamsbeweging en te weinig blootstelling aan de zon (waardoor in ons lichaam vitamine D wordt aangemaakt) bevorderen calciumuitscheiding.Vitamine D helpt met de opname van calcium in botten en vermindert ook de uitscheiding van calcium via de nieren.

Gezonde botten met een plantaardig voedingspatroon:

• Eet calciumrijke plantaardige voeding zoals tofu, koolrabi, paksoi, boerenkool, bonen, (gedroogde)vijgen, sesamzaad en linzen.
• Beweeg – ga elke dag 30 minuten wandelen, sport een paar keer per week en doe spierversterkende oefeningen (krachttraining). Je botten worden sterker als je ze regelmatig belast.
• Vermijd tabak en beperk je alcoholgebruik.
• Probeer elke dag minstens 20 minuten buiten in de zon te zijn. Als dit niet mogelijk is kun je extra vitamine D binnenkrijgen via verrijkte plantaardige melk of een vitamine D3-supplement.

Calcium is een mineraal dat in de grond voorkomt, dat is ook de reden waarom planten uitstekende bronnen zijn van calcium. De reden dat koemelk calcium bevat is omdat koeien calcium-rijke planten eten. Door zelf calcium-rijke groente te eten kun je de koe en de koemelk overslaan.

Er zijn veel gezonde plantaardige bronnen van calcium. Donkergroene bladgroenten, verrijkte plantaardige melk, met calciumsulfaat gestremde tofu, sojabonen, sesamzaad (zoals tahin) en amandelen (ook als notenpasta) zijn rijk aan calcium en bevatten veel vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen. Ook bevatten ze allemaal vezels in tegenstelling tot melk en andere zuivelproducten.

Voor meer informatie over aanbevolen supplementen en doseringen klik hier!

McDougall J. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation. 2002 Jun 25;105(25):e197; author reply e197. PubMed PMID: 12082008.

Chen Z, Glisic M, Song M, Aliahmad HA, Zhang X, Moumdjian AC, Gonzalez-Jaramillo V, van der Schaft N, Bramer WM, Ikram MA, Voortman T. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020 Feb 19. doi: 10.1007/s10654-020-00607-6. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 32076944.

Campbell TC, Campell TM. The China Study: Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-Term Health. 1st edition. 2006. BenBella Books. Harvard School of Public Health.

Protein: Moving Closer to Center Stage. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein-full-story

Rizzo, N.S., Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J., Fraser, G.E. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013 113(12):1610 – 1619.

Messina, M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil. Steril. 2010;93:2095–2104.

A.H. Wu, M.C. Yu, C.C. Tseng, & M.C. Pike. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer, 98(1):9-14, 2008.

M. Iwasaki, M. Inoue, T. Otani, S. Sasazuki, N. Kurahashi, T. Miura, S. Yamamoto, & S. Tsugane. Plasma isoflavone level and subsequent risk of breast cancer among Japanese women: a nested case-control study from the Japan Public Health Center-based prospective study group. J Clin Oncol, 26(10):1677-1683, 2008.

B.N. Fink, S.E. Steck, M.S. Wolff, J.A. Britton, G.C. Kabat, M.M. Gaudet, P.E. Abrahamson, P. Bell, J.C. Schroeder, S.L. Teitelbaum, A.I. Neugut, & M.D. Gammon. Dietary flavonoid intake and breast cancer survival among women on Long Island. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 16(11):2285-2292, 2007.

Willett WC, Ludwig DS. Milk and Health. N Engl J Med. 2020 Feb 13;382(7):644-654. doi: 10.1056/NEJMra1903547. Review. PubMed PMID: 32053300.

G. Edgren, O. Nyren, and M. Melbye. Cancer as a ferrotoxic disease: Are we getting hard stainless evidence? J. Natl. Cancer Inst.,100(14):976-977, 2008.

J. M. Stankiewicz and S. D. Brass. Role of iron in neurotoxicity: A cause for concern in the elderly? Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 12(1):22-29, 2009.