Hoe eet je gezond plantaardig?
Praktische tips
Deze is onzichtbaar
tekst
Hoe eet je gezond plantaardig?
Gezonde voeding is overwegend plantaardige voeding, daar zijn de voedingswetenschappers al decennialang over uit. De Wereldgezondheidsorganisatie, voedingsrichtlijnen landen als Canada, Verenigde Staten en Nederland en diverse patiëntenorganisaties wereldwijd adviseren allemaal om zoveel mogelijk volkoren granen, peulvruchten, groente en fruit te eten. Er zijn duizenden wetenschappelijke studies die de voordelen laten zien van plantaardige voeding en elke dag komen er nieuwe studies bij.
Gezonde voeding is ook onbewerkte voeding. Geen pakjes en zakjes dus, maar koken met verse ingrediënten. Wist je dat je met sterk bewerkte voeding zoals fastfood, chips of koekjes ongemerkt gemiddeld 500 kcal meer eet? Dat komt omdat de energiedichtheid (de hoeveelheid energie per 100 gram) van deze voeding heel hoog is. Daartegenover staat dat de voedingsstoffen dichtheid (de hoeveelheid gezonde stoffen die je lichaam nodig heeft) juist heel laag is, omdat deze in het productieproces verloren gaan of worden verwijderd. Lege calorieën dus. De kunst is om met elke calorie die je eet zoveel mogelijk voedingswaarde voor je lichaam binnen te krijgen – voedingsstoffen die je lichaam voeden, verzorgen en helpen herstellen.
Daarom is gezonde voeding ook volwaardige voeding. Het bevat alle nodige macro- (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitamines en mineralen) in de juiste verhoudingen. Ook sluit het geen hele groepen voedingsmiddelen uit. Behalve voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten en een overvloed aan vitamines en mineralen levert plantaardige voeding in tegenstelling tot dierlijke producten ook heel veel vezels. Het belang van vezels voor de gezondheid wordt steeds duidelijker. Vezels worden in verband gebracht met langer en gezonder leven, minder ziektes, ze zorgen voor minder ontstekingen in het lichaam en een betere stemming. Daar wil je dus zo veel mogelijk van binnen krijgen. Met alle onbewerkte plantaardige voeding, of het nu koolhydraten, eiwitten of vetten zijn, krijg je er gratis vezels bij. Hoe mooi is dat?!
Bron: schijfforlife.nl
Waar begin ik?
Weten wat een gezond voedingspatroon is, betekent niet dat de veranderingen naar zo’n voedingspatroon makkelijk zijn, het is eerder omgekeerd. Bij eten horen gewoontes, gezelligheid, genieten, sociale situaties en ook emoties. Het is dus belangrijk te realiseren dat het normaal is dat deze veranderingen gepaard gaan met meerdere tegenslagen en moeilijkheden tot iemand het onder de knie heeft voor de lange termijn.
Je moet doen wat het beste bij je past. Sommige mensen vinden het fijn om kleine veranderingen door te voeren, zoals eerst 1 maaltijd in de week of per dag aanpassen en een bepaald dierlijk product met een plantaardig alternatief te vervangen. Andere mensen willen hun voedingspatroon liever in in één keer omgooien.
Alle veranderingen naar een meer plantaardig voedingspatroon zijn stappen naar een betere gezondheid.
Wij helpen je met de juiste informatie, maar uiteindelijk ben jij de baas over je eigen lichaam en de veranderingen die je aanbrengt. Deze veranderingen zijn voor iedereen anders en hangen af van je motivatie, voorkeuren, gewoontes en alledaagse situaties. Het is aan jou om bepalen hoe je je optimum bereikt.
Wat je dagelijks eet is het belangrijkst
Dit betekent dat een paar ‘minder gezonde’ uitzonderingen zeker kunnen, mits je dagelijkse basis uit gevarieerde, onbewerkte en overwegend plantaardige voeding bestaat. Zo bereik je het beste resultaat en kun je jezelf zonder schuldgevoel af en toe trakteren op een stuk onweerstaanbare appeltaart of een zak lekkere verse friet.
Begin met het koken van maaltijden die je al vaker eet,zoals bijvoorbeeld pasta met tomatensaus. Upgrade je gerecht door volkorenpasta te kiezen in plaats van de witte pasta (of half-om-half voor een makkelijke start) en er groenten en linzen aan toe te voegen. In recepten met vlees kun je vlees vervangen door een plantaardig alternatief; maak bijvoorbeeld een chili-sin-carne met sojagehakt en eet het met zilvervliesrijst.
Wees niet bang om nieuwe recepten te proberen, je kunt tegenwoordig de meest fantastische gerechten in kookboeken en op internet vinden. Beschouw het als een ontdekkingsreis, er gaat een wereld van nieuwe mogelijkheden voor je open. Zo verzamel je met de tijd een nieuwe collectie met gerechten die je heel lekker vindt en verander je langzamerhand je voedingspatroon.
Het zogenaamde “alles-of-niets principe” is vaak contraproductief: mensen die van de ene op de andere dag hun voedingspatroon drastisch veranderen en heel streng zijn voor zichzelf, zien een foutje snel als een “misstap” waardoor ze gefrustreerd raken en geneigd zijn om sneller op te geven. Onthoud dat deze ‘misstappen’ horen bij het proces, ze zijn helemaal niet erg! We gaan voor transformatie en niet voor perfectie. Focus op de basis en niet de details.
Groenten en fruit
Het grootste deel, ongeveer de helft van het bord, vul je met groenten en fruit. Zorg dat je minimaal 3 porties groenten en 2-3 porties fruit per dag eet, maar vooral hier geldt – hoe meer hoe beter! Zo eet je minimaal 250 g groente per dag (3 porties dus), maar optimaal zou 400 g zijn – en dat is met onze tips makkelijker dan je denkt.
Groenten en fruit zijn een goede bron van vezels, mineralen en vitamines. Het is ook belangrijk om zo veel mogelijk soorten en kleuren te eten. De verschillende soorten bevatten verschillende soorten vezels en verschillende kleuren horen weer bij andere vitamines, mineralen en bioactieve stoffen.
Hoe meer diversiteit in je voedingspatroon hoe beter!
Door bij het ontbijt fruit aan soja yoghurt of havermout toe te voegen en bij de lunch nog wat fruit te nemen, krijg je met gemak je dagelijkse 2 -3 stuks fruit binnen. (Gedroogd) fruit zoals abrikozen (rijk aan ijzer), vijgen (rijk aan calcium), dadels of rozijnen kunnen bij trek ook als tussendoortje genomen worden.
Het beste is om minimaal twee keer per dag groente te eten door bijvoorbeeld in de middag te lunchen met een rijke salade of bij een broodmaaltijd groente als beleg te gebruiken. Door ‘s avonds een groentesoep te maken krijg je al snel veel groente binnen. Probeer verder bij je avondmaaltijd of de lunch een kleine salade of rauwkost te serveren. Rauwkost is ook zeer geschikt als tussendoortje. Een bakje met wortels, kerstomaatjes, komkommer of radijsjes is lekker voor onderweg of op het werk. De bekende 4-uur dip aan het einde van de middag kan uitstekend bestreden worden met een zakje kant-en-klaar gewassen worteltjes die je tegenwoordig op elke straathoek en ook op het station kunt kopen.
Diepvriesgroenten en vooral -fruit zijn een uitstekend alternatief als je geen verse variant voorhanden hebt, zorg daarom dat je altijd een voorraadje in je vriezer hebt van verschillende bessen (kersen, frambozen, bosbessen), mango stukjes, doperwtjes en spinazie (zonder toevoegingen). De meeste andere groenten zijn wel veel lekkerder als je ze vers bereid.
Volkoren granen
Ongeveer een kwart (rond 20-25%procent) van het bord vul je met graanproducten (bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren couscous, quinoa, havermout) en aardappelen. Eet 2-3 porties graanproducten per dag en wissel graansoorten zo veel mogelijk af (denk aan je darmbacteriën!). Volkoren granen zijn een fantastische bron van complexe koolhydraten, vezels, eiwit, en B-vitamines, ijzer, zink, en magnesium. Bewerkte (zogenaamde meergranen en witte) graanproducten verliezen deze essentiële voedingsstoffen, ze bevatten vooral simpele of snelle suikers en ook vaak toegevoegde vetten en teveel zout.
Echte volkoren producten zijn gemaakt van 100% volkorenmeel. Brood mag alleen volkoren heten als in het recept 100% volkorenmeel is gebruikt, bij andere producten zoals pasta of crackers is dat niet wettelijk vastgelegd. Let dus altijd op de ingrediëntenlijst – staat er voor een deel gewoon meel of bloem op? Dan is het product niet helemaal volkoren. Let ook op termen zoals ‘volkorenbloem,’ dit is niet 100% volkoren. Alleen volkorenmeel bestaat uit de volledige gemalen graankorrel. Dit geldt ook voor alternatieve granen zoals spelt. Speltbloem is net als tarwebloem een vorm van wit meel.
Plantaardige eiwitten
Het laatste kwart van je bord bevat plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten en sojaproducten. Eet wekelijks ook wat paddenstoelen en af en toe als je dat wilt een goede vleesvervanger. Noten en zaden zijn ook een goede eiwitbron en bevatten bovendien ook gezonde vetten.
Streef ernaar om 1-2 porties peulvruchten per dag te eten. Hieronder vallen bonen, linzen en ook sojaproducten (tofu, tempeh, edamame). Behalve gezonde eiwitten bevatten peulvruchten ook veel vezels, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Een goede keuze dus!
Peulvruchten zijn gedroogd of kant-en-klaar verkrijgbaar in glas, blik of stazakken. In de supermarkt groeit het assortiment aan peulvruchten. Je kan lekkere peulvruchten bij de biologische winkel vinden of (vaak goedkoper) bij Surinaamse of Chinese toko?s. Gedroogde bonen moet je een nacht weken voordat je ze kookt. Dit is niet nodig bij linzen en mungbonen. Het weken van peulvruchten heeft wel als extra voordeel dat je darmen er minder sterk op reageren.
Tegenwoordig kun je ook verschillende soorten pasta gemaakt van peulvruchten kopen, bijvoorbeeld linzenpenne of doperwten spaghetti. Ook worden peulvruchten gemalen tot meel. Zo kun je een heerlijk ‘roereitje’ of ‘omeletje’ maken van kikkererwtenmeel. Leuk voor de afwisseling!
Zowel tofu als tempeh (gefermenteerde gele sojabonen) zijn een geweldige keuze en zijn lekker in verschillende roerbakschotels, wraps, salades of soepen. Bereid ze bij voorkeur apart en voeg ze op het laatst toe, zo behouden ze hun structuur en smaak.
Allebei zijn ze tegenwoordig bij iedere supermarkt te verkrijgen. Breng ze het liefst zelf op smaak met een kruidige marinade, zodat je de hoeveelheid vet en zout zelf kunt bepalen. Maar probeer ook eens gerookte tofu, koud in blokjes als snack, in plakjes op je boterham of grof geraspt in plaats van gehakt in de pastasaus!
Er wordt wel geschreven dat soja niet gezond zou zijn of ‘genetisch gemodificeerd’. Vrijwel alle invoer van genetisch gemodificeerde soja in Nederland wordt echter gebruikt als veevoer. Alle grote (huis)merken gebruiken Europees, niet genetisch gemodificeerde soja. Daarbij blijkt soja juist gezond te zijn en te beschermen tegen veel voorkomende aandoeningen zoals borst- en prostaatkanker.
Darmproblemen en gasvorming
De darmen zullen wellicht moeten wennen aan de toename van de hoeveelheid vezels in de voeding. Ook bevatten peulvruchten nog wat voedingsstoffen die gezond voor ons zijn, maar wel gepaard kunnen gaan met wat winderigheid. Linzen en mungbonen leveren over het algemeen de minste klachten op. Kikkererwten ietsje meer maar bonen zijn de grootste boosdoeners bij een ongetrainde darm.
Tips voor minder gasvorming:
- Week alle peulvruchten en gooi na het weken het weekvocht weg.
- Het goed gaar koken helpt, maar zorgt wel voor minder ‘bite.’
- Het toevoegen van een stukje kombu (zeewier, te koop bij de biologische
winkel of toko) tijdens het weken en koken helpt. - Een aantal Aziatische kruiden lijken ook te helpen: asafoetida (duivelsdrek, knoflooksmaak), kurkuma, komijn, gember, venkelzaad en salie.
Dranken
Voldoende drinken hoort bij een gezonde leefstijl en voedingspatroon. Drink minimaal om 1,5-2 liter per dag en kies voor calorievrije dranken zoals water, thee of koffie zonder suiker. Laat gesuikerde dranken en light dranken die gezoet worden met kunstmatige zoetstoffen liever staan. Door regelmatig gebruik van kunstmatige zoetstoffen worden onze smaakpapillen gewend aan deze krachtige zoetigheid. Als gevolg kunnen onbewerkte producten die minder zoet zijn, zoals fruit en groenten, minder lekker smaken. Hiernaast hebben sommige kunstmatige zoetstoffen ook mogelijke nadelige effecten op onze darmbacteriën en kan het ook leiden tot meer trek in suiker. Door gebruik van kunstmatige suikers kan ons lichaam minder goed zoetigheid associëren aan calorieën. Dit kan leiden tot het kiezen van zoetere voeding in tegenstelling tot gezondere keuzes en als gevolg kan leiden tot gewichtstoename.
Vleesvervangers
Er is tegenwoordig een ruime keuze aan vleesvervangers te vinden en er komen elke dag nieuwe producten en merken bij. Deze soms erg ‘geknutselde’ producten zijn niet altijd even gezond omdat het vaak sterk bewerkte producten zijn, met (te) veel zout, verschillende toevoegingen (vaak ook ei en melk) en ze bevatten ook vaak aanzienlijke hoeveelheden vet. Ze passen dus niet in een voedingspatroon op basis van onbewerkte en plantaardige voedingsmiddelen. Lees dus goed de ingrediëntenlijst en probeer het gebruik van deze producten te minimaliseren.
Vega is niet altijd vegan en vegan is niet altijd gezond.
Als je toch graag je tanden in iets hartigs wilt zetten, kies dan af en toe voor plantaardig ‘rul gehakt,’ ‘kipstuckjes,’ of seitan (gemaakt van deeg van tarwegluten (tarwe-eiwit)). Deze producten bevatten meestal minder toevoegingen zoals vet en zout. Let wel op dat het product volledig plantaardig (vegan) is en voeg zelf minder zout toe aan je gerecht. Een huismerk of een A-merk maakt voor de kwaliteit meestal niet veel uit, wel voor de prijs. Er zijn vaak goede aanbiedingen in de supermarkten, sla dan je slag. Ingevroren zijn deze producten tot 3 maanden houdbaar.
Noten en zaden
Voeg dagelijks 30-60 g (1-2 handjes) verschillende noten en zaden toe aan je voedingspatroon – ongeveer 5% van je bord. Noten en zaden zijn een bron van gezonde eiwitten en vetten. Kies vooral ongebrande en ongezouten noten zoals walnoten, hazelnoten, amandelen en zaden zoals pompoenpitten, hennepzaad, lijnzaad, sesamzaad of chiazaad. Notenpasta’s bereid met 100% noten en zaden zonder toevoegingen (oliën en suikers) zijn ook een goede bron van eiwitten, onverzadigde vetten en andere nutriënten.
Vetten en oliën
Beperk het gebruik van vetten en oliën tot kleine hoeveelheden: <2-3 eetlepels per dag, ongeveer 5% van je bord. Dit omdat deze zeer calorierijk zijn – ze bevatten 9 calorieën per gram, met een eetlepel heb je al 90-120 calorieën binnen! Ook gaan tijdens het bewerkingsproces veel voedingsstoffen verloren. In koude gerechten zoals in een dressing voor een salade is extra vierge olijfolie, lijnzaadolie, of walnootolie een goede keus. Voor het braden worden koolzaadolie (biologisch en koudgeperst), avocado- of macadamiaolie aangeraden omdat deze beter hogere temperaturen kunnen verdragen. Deze oliën bevatten de gunstigste hoeveelheid gezonde, onverzadigde vetzuren in vergelijking met andere soorten olie.
Vermijd met name boter (ook ghee), margarine, kokosolie of palmolie, omdat deze producten veel verzadigde vetzuren bevatten die het risico op hart- en vaatziekten verhogen of heel erg bewerkt zijn (margarine). De plantaardige vervangers van boter bevatten ook vaak veel verzadigde vetzuren, omdat hiervoor kokos- en palmolie gebruikt zijn. Geen goede keuze dus.
Tips:
Bij sommige zaden zoals lijnzaad en chiazaad worden de voedingsstoffen beter opgenomen als ze gemalen of gebroken zijn. Als je ervoor kiest om deze zaden gemalen of gebroken te kopen of te bewaren is het verstandig om deze in de koelkast te bewaren om te zorgen dat ze langer vers blijven.
Kies liever voor een kwalitatief goed olijfolie, die je vooral heel lekker vindt. Vaak heb je maar een paar druppels nodig voor een lekkere smaak, hij mag dus best wat duurder zijn. Bewaar de olie bij voorkeur in de koelkast.
Zuivelvervangers
Er zijn tegenwoordig veel plantaardige soorten melk en yogurt beschikbaar. Kies altijd voor de ‘ongezoete’ varianten en let goed op dat de producten verrijkt zijn met calcium, vitamine B2, B12 en D. Biologische varianten zijn helaas meestal niet verrijkt.
Het voordeel van soja ten opzichte van andere alternatieven voor zuivel, is dat alleen de sojaproducten ongeveer net zoveel eiwitten bevatten als de koemelk varianten. Een volwaardige vervanger dus! Rijst-, haver, amandel- en al die andere ‘drinks’ zijn natuurlijk op z’n tijd ook prima, maar geen volwaardige vervanger voor koemelk.
Er zijn ook meerdere alternatieven voor kaas, kookroom en creamcheese beschikbaar in de supermarkt. Hier is het erg belangrijk om de ingrediëntenlijst te lezen omdat deze producten vaak sterk bewerkt zijn en veel verzadigde vetzuren (kokos- en palmvet) en toevoegingen bevatten. Het beste is om kaas- en room alternatieven van onbewerkte noten of tofu te gebruiken die je zelf makkelijk kunt maken of in biologische winkels kunt kopen.
Hoe zit het met snoep en desserts?
Zoetigheden en desserts passen niet in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten heel veel geraffineerde suikers, witte bloem en ongezonde vetten, zijn rijk aan calorieën en hebben weinig tot geen voedingswaarde. Laat ze liever staan en kies voor fruit of gedroogd fruit zoals gedroogde dadels, vijgen, en pruimen voor bij de koffie of als dessert. Ook nu en dan een stukje pure chocolade met tenminste 70 procent cacao is erg geschikt voor de zoete trek.
Mag ik dan nooit iets lekkers? Natuurlijk wel! Bewaar het voor speciale momenten, kies iets wat je heel erg lekker vindt en geniet!
Hoeveel moet ik eten?
Tabel: voedingscentrum
Om het gemakkelijk te maken om te bepalen hoeveel je van verschillende voedingsmiddelen dagelijks nodig hebt, hebben we de bovenstaande tabel samengesteld. Hierin zie je de hoeveelheden van de belangrijkste voedingsmiddelen aan de hand van je dagelijkse energiebehoefte.
Probeer je zo goed als mogelijk aan deze hoeveelheden te houden, eet niet te veel als je doel ook afvallen is, maar ook zeker niet te weinig, zodat je voldoende energie en essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Ook al bent je niet zo actief, je lichaam heeft veel energie nodig om te functioneren, zelfs al zit je de hele dag op je stoel. Afhankelijk van hoe actief je bent is minimaal slechts 20-30% van alle energie nodig voor je fysieke activiteiten.
Gezonde voeding checklist
Om inzicht te geven wat en hoeveel mensen gemiddeld nodig hebben om hun voedingsstoffen te halen heeft plantaardige diëtist Lisa Steltenpool een plantaardige checklist gemaakt, geïnspireerd op de Daily Dozen app van Michael Greger.
Bronnen
“Healthy Diet.” World Health Organization, World Health Organization, Apr. 2020, www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.. “Canada’s Dietary Guideline.”
Government of Canada, Health Canada, Jan. 2019, food-guide.canada.ca/static/assets/pdf/CDG-EN-2018.pdf.
Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatie nr. 2015/24.
Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials [published correction appears in Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):468]. Adv Nutr. 2019;10(suppl_1):S31-S48. doi:10.1093/advances/nmy037