Koolhydraatarm: Fysiologie, Fabels en Feiten

Een kritische blik op low carb in de spreekkamer
3-delige artikelenserie

Deel 1

Gewichtsverlies: Is koolhydraatarm echt effectiever?

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Koolhydraatarme diëten zijn, zoals de term al suggereert, ‘arm aan koolhydraten’. Dit houdt in dat er minder koolhydraten worden gegeten dan bij een normaal voedingspatroon. Koolhydraten behoren, net als vetten en eiwitten, tot de zogenaamde macronutriënten. Dit zijn de componenten in onze voeding die ons energie (kilocalorieën) geven.

Over de definitie van een koolhydraatarm dieet bestaat wel wat onenigheid, er is dus geen consensus. Uit een systematische literatuurstudie blijkt dat de meeste onderzoeken koolhydraatarm definiëren als minder dan 100 gram koolhydraten per dag of een aandeel koolhydraten van minder dan 30% van de totale energie-inname in kilocalorieën (ook wel energieprocent genoemd) (Chácon et al., 2025). Ter vergelijking, de richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad adviseren een koolhydraatinname van 40-70 energieprocent (Gezondheidsraad, 2015). Bij een koolhydraatarm dieet worden suikerrijke producten, (geraffineerde) granen, knollen (aardappels), peulvruchten en fruit gemeden. Deze voedingsmiddelen worden vervangen door vet- en eiwitrijke producten, zoals vlees, boter, (volle) zuivel, noten en olie. Groente met weinig zetmeel, zoals tomaten, broccoli of bladgroente, zijn vaak ook onderdeel van een koolhydraatarm voedingspatroon.

Het idee is dat een koolhydraatarm dieet gezond is, omdat het hoge bloedsuikerspiegels voorkomt. Hiermee zou het ook de insuline laag kunnen houden. Insuline is een hormoon dat de bloedsuiker (glucose in het bloed) reguleert. Het stimuleert de opname van suiker (glucose) uit het bloed in de spieren en in vetvoorraaden. Het ‘koolhydraat-insulinemodel’ is een theorie die stelt dat insuline voor gewichtstoename zorgt door het stimuleren van de vetopslag, het opwekken van hongergevoel en het verlagen van het energiemetabolisme (Ludwig & Ebbeling, 2018). Diverse studies hebben echter laten zien dat de aannamen van dit model niet kloppen: koolhydraten en insuline blijken niet de belangrijkste oorzaken te zijn van overgewicht (Hall, 2017; Liu et al, 2025; Ludwig et al., 2022).

Koolhydraatarm en gewichtsverlies: wat zegt de wetenschap?

Meerdere studies laten zien dat een koolhydraatarm dieet niet effectiever is dan andere diëten voor gewichtsverlies. De meeste studies werden uitgevoerd bij volwassenen met overgewicht of obesitas. In deze studies werden vooral koolhydraatarme en vetbeperkte voedingspatronen met elkaar vergeleken. Door beide groepen ongeveer evenveel te laten eten in termen van energie (kilocalorieën), kon goed nagekeken worden of het koolhydraatarme dieet wel of niet effectiever was.

Een literatuurstudie waarin 38 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT’s) meegenomen werden, liet zien dat koolhydraatarme diëten op de korte termijn tot iets meer gewichtsverlies (gemiddeld -1,3 kg meer) leidden. Daartegenover stond dat er op de zeer korte termijn (<6 maanden) en op de lange termijn (>12 maanden) geen verschil gevonden werd tussen een koolhydraatarm en een vetbeperkt dieet (Chawla et al., 2020). Deze conclusie werd in een andere overzichtsstudie bevestigd. Na 6 maanden was het koolhydraatarme dieet effectiever in het verlagen van het lichaamsgewicht, maar op de lange termijn was er geen verschil met andere diëten (Lei et al., 2022). Uit twee andere zeer grote studies waarin wel 121 RCT’s en 61 RCT’s werden meegenomen, bleek dat koolhydraatarme diëten zowel op de korte termijn (enkele maanden) als de lange termijn (1-2 jaar) niet effectiever zijn voor gewichtsverlies dan andere diëten (Ge et al., 2020; Naude et al., 2022). Uit al deze studies bleek simpelweg dat minder energie binnenkrijgen (ook wel energierestrictie of negatieve energiebalans genoemd) de belangrijkste drijvende kracht achter gewichtsverlies is. Minder kilocalorieën dus. En hoe de verdeling van macronutriënten is – meer of minder vet, eiwit of koolhydraten, lijkt minder van belang (Naude et al., 2022, Kirkpatrick et al., 2019).

Een veelgenoemd kritiekpunt op studies naar koolhydraatarme en vetbeperkte diëten is dat er in de samenstelling van deze diëten vaak geen rekening wordt gehouden met voedingskwaliteit en gezondheid. Zo bevatten de koolhydraatarme diëten vaak te weinig groenten, en zijn de vetbeperkte diëten juist rijk aan geraffineerde (witte) graanproducten of toegevoegde suikers. Onderzoeker Michael Stanton zette daarom in 2017 een studie op, waarin een gezond koolhydraatarm dieet werd vergeleken met een gezond vetbeperkt dieet. Beide diëten bestonden hoofdzakelijk uit onbewerkte producten, met weinig geraffineerde graanproducten en transvetten, en bevatten voldoende groenten (Stanton et al., 2017). Echter, ook in deze grote en goed opgezette RCT met 609 deelnemers werd er na 12 maanden geen verschil gevonden tussen beide voedingspatronen. Beide diëten resulteerden in een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies (Gardner et al., 2018).

Koolhydraatarm of eiwitrijk?

Veel van de RCT’s die zijn opgenomen in de grote overzichtsstudies, verschillen in de hoeveelheid eiwit die de onderzochte diëten bevatten. Zo heeft het koolhydraatarme dieet vaak een hoger eiwitgehalte dan het vetbeperkte dieet (Chawla et al., 2020; Lei et al., 2022; Naude et al., 2022). Mensen die koolhydraatarm eten, vervangen over het algemeen suikerrijke en zetmeelrijke producten door vetrijke producten die ook hoog in eiwit zijn, zoals vlees, zuivel en noten. Niet alleen het aandeel vetten in het voedingspatroon neemt toe, maar ook het eiwitgehalte wordt hoger. Eiwit helpt bij gewichtsverlies, omdat het verzadigt (je voelt je eerder vol na het eten) en omdat het je rustmetabolisme verhoogt (de hoeveelheid kilocalorieën die je in rust verbruikt) (Leidy et al., 2015; Soenen et al., 2012; Wycherley et al., 2012). Daarom werd er een meta-analyse uitgevoerd op basis van de data uit 32 RCT’s. In deze studie werden koolhydraatarme- en vetbeperkte diëten die wel dezelfde hoeveelheid eiwitten bevatten, vergeleken. Deze analyse liet zien dat mensen die koolhydraatarm dieet volgden juist minder energie per dag verbruiken (langzamer metabolisme, -26 kcal/dag) en ook minder vet verloren (-16 g/dag) (Hall & Guo 2017). Dit werd later bevestigd in een streng gecontroleerde studie, waarvoor mensen in een onderzoekslab moesten verblijven, uitgevoerd door de bekende voedingsonderzoeker Kevin Hall. Hij toonde aan dat als je mensen onbeperkt laat eten van een nauwkeurig op het dieet afgestemd buffet met een gelijke hoeveelheid eiwitten, mensen bij een koolhydraatarm dieet wel +600 kcal/dag meer eten dan bij een vetbeperkt dieet (Hall et al., 2021). Deze belangrijke studie die werd gepubliceerd in Nature Medicine wordt hieronder in meer detail toegelicht.

Bij gelijke hoeveelheid eiwit zorgt een koolhydraatarm dieet voor een hogere calorie-inname, minder vetverlies en een lager rustmetabolisme in vergelijking met een vetbeperkt dieet.

Insuline en honger

Het idee dat insuline bijdraagt aan gewichtstoename door het stimuleren van honger, wordt niet ondersteund door verschillende interventiestudies (Hall et al., 2021; Schneider et al., 2022). De eerdergenoemde studie onder leiding van Kevin Hall werd uitgevoerd in een onderzoekscentrum waar deelnemers verbleven (feitelijk opgesloten werden) en waar al hun activiteiten, waaronder hun voedingsinname en lichamelijke beweging, nauwkeurig werden gemonitord. Deelnemers kregen 2 weken lang een koolhydraatarm dieet (10 energieprocent koolhydraten, 75 energieprocent vet, 15 energieprocent eiwit), gevolgd door 2 weken een vetbeperkt dieet (75 energieprocent koolhydraten, 10 energieprocent vet en 15 energieprocent eiwit), of andersom. Ook hier bestonden beide diëten uit onbewerkte producten en gelijke hoeveelheden groenten. Deelnemers kregen geen energierestrictie opgelegd, zij mochten tijdens beide diëten net zoveel eten als zij wilden.     .

Uit de resultaten blijkt dat de deelnemers tijdens het vetbeperkte dieet hogere bloedsuiker- en insulinewaarden na het eten hadden in vergelijking met het koolhydraatarme dieet (wat dit zegt over je glucose- en insulinehuishouding lees je in deel 2 van deze serie). Desondanks consumeerden deelnemers gemiddeld +600 kcal per dag meer tijdens het koolhydraatarme dieet ten opzichte van het vetbeperkte dieet. Bovendien hadden de deelnemers tijdens het vetbeperkte dieet, ondanks de -600 kcal per dag minder te eten, niet méér honger of minder verzadigingsgevoel dan tijdens het koolhydraatarme dieet. Dit resultaat is dus in strijd met het eerdergenoemde ‘koolhydraaat-insulinemodel’. Deze theorie zegt dat hoge bloedsuiker- en insulinewaarden voor honger, overconsumptie en daarmee toename van vetweefsel zorgen. Dit lijkt dus helemaal niet het geval te zijn. De resultaten lijken juist te suggereren dat een koolhydraatarm dieet tot passieve overconsumptie leidt (je eet gedachteloos meer), met name door de hoge energiedichtheid (relatief veel kcal per bord) van de voedingsmiddelen die worden gegeten (Hall et al., 2021). Beide diëten resulteerden in een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies, echter was dit voornamelijk vetvrije massa tijdens het koolhydraatarme dieet (vanwege verlies van vocht, glycogeen en spiermassa), en juist vetmassa tijdens het vetbeperkte dieet (Hall et al., 2021).

Klik op een grafiek voor een vergroting

Bron: Hall et al., 2021

Succesvol gewicht verliezen

Sommige mensen lijken met het ene dieet succesvoller gewicht te kunnen verliezen dan met het andere. Hierdoor is er veel belangstelling voor ‘personalized nutrition’ ofwel gepersonaliseerde voeding op basis van genetische aanleg of persoonlijke insulinerespons. Enkele studies laten zien dat deelnemers met bepaalde genen meer gewichtsverlies bereikten met een vetbeperkt dieet, dan deelnemers zonder deze genen (Grau et al., 2010; Qi et al., 2011). Ook blijkt uit een aantal kleine studies dat mensen met een hogere insulinerespons (hoeveelheid insuline die vrijkomt na het eten) beter een koolhydraatarm dieet zouden kunnen volgen (Mcclain et al., 2013; Pittas et al., 2005). Een grote RCT met ruim 600 deelnemers keek naar zulke voorspellende factoren voor gewichtsverlies. Daaruit kwam juist naar voren dat zowel genetische factoren als de mate van insulinerespons geen voorspellende factoren bleken te zijn om te bepalen met welk dieet iemand het succesvolst gewichtsverlies zou bereiken (Gardner et al., 2018). Kortom, het is dus niet overtuigend bewezen dat ‘personalized nutrition’ werkt voor gewichtsverlies.

Waarschijnlijk draait het bereiken van gewichtsverlies op de korte termijn vooral om persoonlijke voorkeur en de kwaliteit van het dieet (Li et al., 2022). Op de lange termijn draagt vooral de mate waarin het dieet vol te houden is bij aan succesvol gewichtsverlies en gewichtsbehoud (Gibson & Sainsbury, 2017). Kortom – het beste dieet is het dieet dat je jarenlang kunt volhouden. Verder wordt lange termijn gewichtsverlies (>5 jaar) vaker bereikt door mensen die een caloriearm en vetbeperkt dieet volgen, maar ook ontbijten, veel doen aan lichaamsbeweging, hun lichaamsgewicht monitoren en een consistent voedingspatroon aanhouden gedurende de week – geen wekelijke verwendagen dus (Wing & Phelan, 2005). Het is bemoedigend om te weten dat mensen die hun gewicht minstens twee jaar weten te behouden, een aanzienlijk grotere kans hebben om dit ook in de jaren daarna vast te houden (Wing & Phelan, 2005). Daarom is het vooral belangrijk dat een voedingspatroon aansluit bij iemands persoonlijke situatie en voorkeuren.

Succesvol gewichtsverlies op de lange termijn wordt vaker bereikt met een caloriearm en vetbeperkt dieet, maar de grootste succesfactor is een voedingspatroon dat aansluit bij iemands leefwijze en voorkeuren.

Praktisch: gezond koolhydraatarm eten

Een gezond koolhydraatarm voedingspatroon:

– Levert voldoende vezels, minimaal 14 gram per 1.000 kcal en het liefst 35-40 gram per dag. Vezels kunnen worden gehaald uit groente, peulvruchten, noten, pitten en zaden, fruit en een beperkte hoeveelheid volkoren granen.

– Is laag in verzadigd vet. In de praktijk vertaalt dat zich naar een lage inname van dierlijke producten rijk aan verzadigd vet, zoals vlees en vleeswaren, boter, kaas en volle zuivel, maar ook (producten met) kokos- en palmvet. Vetrijke producten laag in verzadigd vet zijn noten, pitten en zaden, olijven, avocado, vloeibare oliën en vette vis.

– Bevat voldoende eiwitten uit gezonde bronnen. Denk hierbij aan noten, pitten, zaden, peulvruchten, waaronder ongezoete sojaproducten als sojadrink en sojayoghurt, gefermenteerde magere zuivel, gezonde vleesvervangers, (vette) vis en beperkte hoeveelheden wit vlees en eieren.

– Wordt gecombineerd met krachttraining. Het advies is om minimaal twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen om spiermassaverlies te minimaliseren tijdens het afvallen.

Tip! De meeste mensen die hun voeding willen aanpassen, hebben baat bij een verwijzing naar een diëtist. Een diëtist kan adviseren over een volwaardig en passend – zowel bij de patiënt als bij het doel – voedingspatroon en begeleiding bieden om succesvol en duurzaam gedrag te veranderen. Op de website van PAN Nederland staat een lijst met diëtisten gespecialiseerd in volwaardige meer plantaardige voedingspatronen, waaronder gezonde koolhydraatarme voedingspatronen.

Binnenkort verwacht:

• Deel 2 – Koolhydraatbeperking en (pre-)diabetes: de heilige graal?
• Deel 3 – Koolhydraatarm, cholesterol en cardiovasculair risico: een zegen of zorg?