Is soja gezond?
Auteurs: Carlijn Wagenaar, MD en Wendy Walrabenstein, RD
De waarheid over soja
Terwijl 76% van alle wereldwijd geproduceerde soja wordt gebruikt voor veevoer, komt slechts 7% van de wereldwijde sojaproductie terecht in voedingsmiddelen voor mensen die we “sojaproducten” noemen. Denk hierbij aan zuivelvervangers (zoals sojamelk en yoghurt), sojasaus en vleesvervangers, waaronder tofu en tempeh (1). Daarnaast wordt 13% gebruikt als sojaolie in bijvoorbeeld bewerkte voedingsmiddelen als margarine, sauzen, koekjes, chocolade en ijs. Ongeveer de helft van alle producten in de supermarkt bevat soja en van soja afgeleide bestanddelen.
Bron: Hannah Ritchie en Max Roser (2021) – “Soy”. Online gepubliceerd online op OurWorldInData.org.
Overgenomen van: ‘https://ourworldindata.org/soy‘ [Online bron]
Het gebruik van dieren om plantaardig eiwit om te zetten in dierlijk eiwit in vlees en zuivel is vrij inefficiënt. Eieren hebben de hoogste eiwit-omzettingsefficiëntie, wat betekent dat 25% van het eiwit in diervoer daadwerkelijk wordt omgezet naar eiwit in het ei (2). De resterende 75% eiwit uit diervoer gaat verloren. Gevogelte, varkensvlees en rood vlees zijn minder efficiënt met eiwit-omzettingsrendementen van ongeveer 20%, 8.5% en 4% (2). Met deze inefficiënte omzetting gaan ook andere gezondheidsbevorderende componenten van plantaardige eiwitten verloren, zoals vezels. In plaats daarvan worden eiwitten van dierlijke afkomst verpakt met verzadigd vet dat juist negatieve gezondheidseffecten heeft.
Mensen die dierlijke producten eten, consumeren dus ook soja, zij het op een indirecte manier. Om bijvoorbeeld 1 kg kip te produceren, is meer dan 600 gram soja in het kippenvoer nodig. De gemiddelde Nederlander eet zo’n 23 kg kip per jaar, wat zich vertaalt naar een indirecte jaarlijkse inname van ruim 13 kg soja-kippenvoer (yum!) (3). Tel je daar ook nog de gemiddelde consumptie van soja van varkens en rund bij op, dan kom je in totaal uit op ruim 30 kg soja die indirect via het voer van kippen, varkens en koeien op het bord van de gemiddelde alleseter terechtkomt. En laten we ook de soja niet vergeten die nodig is om de koeien te voeren die melk, yoghurt en kaas produceren, of de kippen die eieren leggen. Soja is ook een belangrijk bestanddeel van visvoer voor kweekvissen.
Soja die je niet ziet: hoeveelheid sojavoer die nodig is voor dierlijke producten. Overgenomen van de Sojabarometer. 2014
Ter vergelijking: naar schatting consumeert de gemiddelde westerse veganist ongeveer 10-12 gram soja-eiwit per dag – equivalent van ongeveer 350 ml sojamelk (5). Teruggerekend naar het ‘veevoer’ komt dit overeen met het eten van 11 kg soja per jaar.
Een gemiddelde alleseter consumeert via vlees dus ongeveer drie keer zoveel soja als de gemiddelde veganist.
Sojaproductie en het effect op de omgeving
Bijna 70% van alle soja komt uit de Vereinigde Staten of Brazilië (6). In de afgelopen 60 jaar is de vraag naar soja enorm toegenomen. Het grootste deel van deze groei is afkomstig van de toegenomen vraag naar soja voor veevoer (70% van de wereldwijde vraag), biobrandstoffen en plantaardige olie. Tot aan 2013 was de vraag naar soja gestegen van 88 miljoen naar 227 miljoen ton. Toch steeg de vraag naar sojaproducten voor menselijke consumptie zoals tofu en sojamelk in deze periode met slechts 3 miljoen ton (6). Dit is geen verrassing. De wereldwijde vleesproductie is de afgelopen 50 jaar meer dan verdrievoudigd. De productiestijging is het sterkst bij pluimvee – de grootste verbruiker van sojavoer.
Hoewel het gebied waarop soja wordt verbouwd meer dan verviervoudigd is, komen verschillende onderzoeken tot een vergelijkbare conclusie: de directe oorzaken van ontbossing in het Braziliaanse Amazone-regenwoud zijn grotendeels te wijten aan graslanden voor veeteelt, niet aan sojaproductie (7-9). Toch speelt soja nog steeds een belangrijke rol als we rekening houden met de indirecte effecten ervan. Dit komt omdat de meeste ontbossing wordt veroorzaakt door het uitbreiden van weilanden voor rundvlees of voor sojateelt om pluimvee en varkens te voeren. Daarom is het verminderen van de vleesconsumptie voor consumenten een belangrijke manier om ontbossing tegen te gaan (6).
Genetisch gemodificeerde soja
Meer dan de helft van de wereldproductie van sojabonen is genetisch gemodificeerd. Uitgaande van 30 kg veevoer per persoon per jaar voor vleesproductie, is het waarschijnlijk dat de gemiddelde Nederlandse omnivoor indirect zo’n 15 kg genetisch gemodificeerde soja binnenkrijgt via vlees en gevogelte.
De meeste sojaproducten voor menselijke consumptie, van bijvoorbeeld merken zoals Alpro, zijn niet gemaakt van genetisch gemodificeerde soja (10). Elk product dat genetisch gemodificeerde soja bevat, moet dit duidelijk op de verpakking vermelden. De Europese wetgeving vereist dat als een product meer dan 0,9% genetisch gemodificeerde ingrediënten bevat, dit heel duidelijk op de verpakking moet staan (11). Deze regel is niet van toepassing op dierlijke producten die afkomstig zijn van dieren die genetisch gemodificeerd voer hebben gegeten. In de biologische veehouderij krijgen dieren geen genetisch gemodificeerde soja te eten. Dus als je vlees wilt eten, een glas melk wilt drinken of een ei wilt klutsen van dieren die geen genetisch gemodificeerd voedsel hebben gekregen, kies dan voor biologisch. Als het je niets kan schelen, eet je hoogstwaarschijnlijk voedsel dat is geproduceerd met genetisch gemodificeerde soja. Of genetisch gemodificeerde soja al dan niet slecht is voor je gezondheid, wordt hier niet besproken. De realiteit is: we weten het niet.
Soja en borstkanker
Soja bevat fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stoffen (fyto) die vergelijkbaar zijn met vrouwelijke hormonen (oestrogenen) in het lichaam. Dit is de reden waarom sommige mensen denken dat soja het risico op borstkanker verhoogt of bij mannen borstgroei veroorzaakt!
Recent onderzoek toont echter aan dat de consumptie van soja het risico op borstkanker niet verhoogt, maar juist verlaagt (12). In onderstaande figuur zie je waarom dit het geval kan zijn. In dit figuur wordt het uitgelegd aan de hand van genisteïne, een fyto-oestrogeen dat in soja voorkomt. Omdat oestrogeen en fyto-oestrogenen op elkaar lijken, kunnen fyto-oestrogenen zich hechten aan de oestrogeenreceptoren van het lichaam. Maar in plaats van deze receptoren te activeren (en zo de weefselgroei te stimuleren), bezetten ze in sommige gevallen de receptoren en blokkeren ze zo de binding van het echte oestrogeen, waardoor de stimulatie van weefselgroei juist wordt verminderd (13).
Studies die de effecten van soja en fyto-oestrogenen op de incidentie en groei van borstkankertumoren in muizen- en rattenmodellen evalueerden, hebben wisselende resultaten opgeleverd (14). Echter weten we nu dat muizen en ratten fyto-oestrogenen anders metaboliseren dan mensen. Daarom moeten we de uitkomsten van deze studies met nodige voorzichtigheid vertalen naar mensen (15,16). Hoewel er meer onderzoek nodig is, concluderen recente studies dat soja waarschijnlijk een beschermend effect heeft tegen kanker in het algemeen, met name long- en prostaatkanker (17). De mogelijke beschermende effecten van soja zijn gebaseerd op studies met soja bevattende voedingsmiddelen, niet met sojasupplementen.
Het is ook interessant om te kijken naar het verschil in het vóórkomen van borstkanker tussen Europa en Azië. Landen met het hoogste aantal gevallen van borstkanker, maar met een relatief lage sojaconsumptie, zijn onder meer België, Denemarken, Frankrijk en Nederland (18). In deze landen krijgen jaarlijks 315-335 van elke 100.000 mensen borstkanker (gestandaardiseerd naar leeftijd). Daarentegen blijven in landen als Japan, China, Thailand en Indonesië, die bekend staan om hun relatief hoge sojaconsumptie, de gevallen van borstkanker tussen de 140 en 280 per 100.000 mensen (19). Hoewel dit ook aan andere factoren kan liggen, concluderen verschillende overzichtsstudies dat soja een beschermend effect lijkt te hebben tegen borstkanker, vooral bij vrouwen die eerder borstkanker hebben gehad (20, 21). Aan de andere kant is zuivel van koeien in verband gebracht met een hoger risico op overlijden door borstkanker en een hoger risico op prostaatkanker bij mannen (22, 23). Ook wordt rood vlees in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker in het algemeen en borstkanker in het bijzonder (24).
Moeten we ons zorgen maken over fytinezuur?
Fytinezuur komt voornamelijk voor in noten, granen en peulvruchten, waaronder soja. Van fytinezuur wordt gezegd dat het de opname van mineralen zoals zink, ijzer en calcium belemmert, omdat het zich kan binden aan mineralen in ons lichaam en die vervolgens via de darmen worden uitgescheiden. Hierdoor wordt het door sommige mensen anti-nutriënt genoemd. Ook zouden hierdoor veganisten die relatief veel fytinezuurrijke producten consumeren in theorie aanzienlijke tekorten aan verschillende mineralen kunnen ontwikkelen. Echter blijkt dit niet het geval (25).
Studies tonen aan dat het consumeren van te veel fytinezuur in een deficiënt dieet (denk aan ontwikkelingslanden of eenzijdige diëten) de situatie inderdaad kan verergeren. Toch lijkt dit niet het geval te zijn bij degenen die een volwaardig dieet volgen. Gezien de ziektes die we vaak in Westerse landen zien, is het veel interessanter om te kijken naar de voordelen van fytinezuur. Fytinezuur blijkt bijvoorbeeld een antioxidant te zijn en heeft beschermende effecten tegen kanker en atherosclerose (26). Ook bevatten gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh, miso en sojayoghurt minder fytinezuur dan niet-gefermenteerde producten, zoals tofu, omdat het fytinezuur tijdens het fermentatieproces wordt afgebroken.
Soja en schildkliergezondheid
Onderzoek en ervaring tonen aan dat soja enige invloed kan hebben op de schildklier (27, 28). Hoewel uit onderzoek blijkt dat soja geen trage schildklier (hypothyreoïdie) veroorzaakt, kan soja de opname van jodium belemmeren en is jodium nodig om schildklierhormonen aan te maken. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat de inname van jodium ook voldoende is. Jodium kan worden gevonden in gejodeerd zout, brood, gemaakt met bakkerszout en zeewier. Over het algemeen is het goed om bij gebruik van schildkliermedicijnen een arts of diëtist te raadplegen, omdat soja(supplementen) en vezelrijke voedingsmiddelen de opname van deze medicijnen kunnen verminderen (29).
Andere gezondheidsvoordelen van soja
Ontstekingen of chronische laaggradige inflammatie in het lichaam is de oorzaak van veel welvaartsziekten. Diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker worden in verband gebracht met ontstekingen. De consumptie van soja lijkt te beschermen tegen ontstekingen, verlaagt het LDL-cholesterol (‘slechte’ cholesterol), vermindert opvliegers, bevordert het glucosemetabolisme, verlicht depressieve symptomen en verbetert de gezondheid van de huid (30-32). Om het LDL-verlagende potentieel van soja te ontsluiten, moet worden gestreefd naar een inname van 25 g soja-eiwit per dag, aangezien de effecten op dit niveau zijn aangetoond (31).
Kortom, is soja gezond?
Soja is een gezonde keuze als onderdeel van een volwaardig voedingspatroon. Het lijkt niet alleen te beschermen tegen bepaalde soorten kanker, waaronder borstkanker, maar het kan ook helpen om cholesterol te verlagen, inflammatie en opvliegers te verminderen en de bloedsuikerspiegel, depressieve symptomen en de gezondheid van de huid te verbeteren.
Tot slot zijn sojaproducten een uitstekende vervanging voor zuivelproducten, omdat ze meer eiwitten bevatten dan andere plantaardige melk en yoghurt (250 ml sojamelk = 8,25 g eiwit versus 250 ml melk = 9 g eiwit). Als je sojaproducten als vervanging voor zuivel gebruikt, kies dan sojamelk of sojayoghurt die verrijkt zijn met calcium.
Literatuurlijst
- Ritchie H, Roser M. Forests and Deforestation. 2021. Available at: https://ourworldindata.org/forests-and-deforestation
- Alexander, P., Brown, C., Arneth, A., Finnigan, J., & Rounsevell, M. D. (2016). Human appropriation of land for food: the role of diet. Global Environmental Change, 41, 88-98. Available at: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0959378016302370?via%3Dihub#bib0330
- Dagevos H, Verhoog D, van Horne P, Hoste Robert. Vleesconsumptie per hoofd van de bevolking in Nederland 2005-2019 (Translation: Meat consuption per person in the Dutch population 2005-2019). September 2020. Available at: https://edepot.wur.nl/531409.
- The Dutch Soy Coalition. Soy Barometer 2014. Available at: https://www.profundo.nl/download/sojacoalitie1410a
- Messina M, Messina V. The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010;2(8):855-888.
- Hannah Ritchie and Max Roser (2021) – “Forests and Deforestation”. Published online at OurWorldInData.org. Retrieved from: ‘https://ourworldindata.org/forests-and-deforestation’ [Online Resource]
- Brandão, ASP, de Rezende, GC, Costa Marques, RW, & de Aplicada, IPE (2005). Agricultural growth in the period 1999-2004, explosion of the area planted with soybeans and the environment in Brazil.
- Müller, C. (2003). Expansion and modernization of agriculture in the Cerrado–the case of soybeans in Brazil’s center-West. Brasília: Departamento de Economia, Universidade de Brasília.
- Barona, E., Ramankutty, N., Hyman, G., & Coomes, O. T. (2010). The role of pasture and soybean in deforestation of the Brazilian Amazon. Environmental Research Letters, 5(2), 024002.
- Alpro. Frequently asked questions. Available at: https://www.alpro.com/sg/faq/
- European Parliament, Council of the European Union. Regulation (EC) No 1829/2003 of the European Parliament and of the Council of 22 September 2003 on genetically modified food and feed. 2003, September 22. Available at: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/ALL/?uri=CELEX%3A32003R1829
- American Institute for Cancer Research. Soy: Intake Does Not Increase Risk for Breast Cancer Survivors. Available at: http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/soy.html#research
- Béliveau R, Gingras D. Eten tegen kanker: de rol van voeding bij het ontstaan van kanker (Translation: Eating against cancer: the role of food in the development of cancer). 6th edition. Utrecht/Antwerpen: Kosmos Publishers; 2011.
- Moorehead RA. Rodent Models Assessing Mammary Tumor Prevention by Soy or Soy Isoflavones. Genes. 2019; 10(8):566. https://doi.org/10.3390/genes10080566
- Soukup, S.T., Helppi, J., Müller, D.R. et al. Phase II metabolism of the soy isoflavones genistein and daidzein in humans, rats and mice: a cross-species and sex comparison.Arch Toxicol 90, 1335–1347 (2016). https://doi.org/10.1007/s00204-016-1663-5
- Setchell KD, Brown NM, Zhao X, Lindley SL, Heubi JE, King EC, Messina MJ. Soy isoflavone phase II metabolism differs between rodents and humans: implications for the effect on breast cancer risk. Am J Clin Nutr. 2011 Nov;94(5):1284-94. doi: 10.3945/ajcn.111.019638. Epub 2011 Sep 28. PMID: 21955647; PMCID: PMC3192476.
- Fan Y, Wang M, Li Z, Jiang H, Shi J, Shi X, Liu S, Zhao J, Kong L, Zhang W and Ma L (2022) Intake of Soy, Soy Isoflavones and Soy Protein and Risk of Cancer Incidence and Mortality. Front. Nutr. 9:847421. doi: 10.3389/fnut.2022.847421
- World Cancer Research fund International. Global cancer data by country. 2022, March 23. Available at: https://www.wcrf.org/cancer-trends/global-cancer-data-by-country/
- Pulitzer Center. Cancer’s Global Footprint. Breast Cancer Incidence. 2008. Available at: http://globalcancermap.com/
- Chen M, Rao Y, Zheng Y, et al. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies. PLoS One. 2014;9(2):e89288.
- Nechuta SJ, Caan BJ, Chen WY, et al. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am J Clin Nutr. 2012;96(1):123-132.
- Kroenke CH, Kwan ML, Sweeney C, et al. High- and Low-Fat Dairy Intake, Recurrence, and Mortality After Breast Cancer Diagnosis. JNCI Journal of the National Cancer Institute. 2013;105(9):616-623.
- Lu W, Chen H, Niu Y, et al. Dairy products intake and cancer mortality risk: a meta-analysis of 11 population-based cohort studies. Nutrition Journal. 2016;doi: 10.1186/s12937-016-0210-9.
- Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P, Fassier P, Allès B, Guéraud F, Pierre FH, Touvier M. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. Int J Cancer. 2018 Jan 15;142(2):230-237. doi: 10.1002/ijc.31046. Epub 2017 Oct 16. PMID: 28913916.
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116:1970-1980.
- Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition & Food Research. 2009;53:S330-S375.
- Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16:249-258.
- Divi RL, Chang HC, Doerge DR. Anti-thyroid isoflavones from soybean: isolation, characterization, and mechanisms of action. Biochem Pharmacol. 1997;54:1087-1096.
- Zorginstituut Nederland. Farmacotherapeutisch Kompas. Levothyroxine. Available at: https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren-volgens-boek/preparaatteksten/l/levothyroxine
- Wu SH, Shu XO, Chow WH, et al. Soy food intake and circulating levels of inflammatory markers in Chinese Women. J Acad Nutr Diet. 2012;112:996-1004.
- Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12):754. doi: 10.3390/nu8120754. PMID: 27886135; PMCID: PMC5188409.
- Li N, Wu X, Zhuang W, Xia L, Chen Y, Zhao R, Yi M, Wan Q, Du L, Zhou Y. Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans. Mol Nutr Food Res. 2020 Feb;64(4):e1900751. doi: 10.1002/mnfr.201900751. Epub 2019 Oct 14. PMID: 31584249.